プレバイオティクスとプロバイオティクス:それらは何ですか、そして私はそれらを服用する必要がありますか?

重要なポイント:

  • プレバイオティクスとプロバイオティクスは、腸の健康をサポートするのに役立つ場合があります。

  • バナナからパルメザンチーズまで、私たちが毎日食べる食品には多くのプレバイオティクスとプロバイオティクスが含まれています。

  • プロバイオティクスとプレバイオティクスのサプリメントは一部の人々に利益をもたらす可能性がありますが、腸の健康を改善するための唯一の選択肢ではありません。運動してより多くの繊維を食べることも助けになります。

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最近、誰もが腸の健康について話しているようですが、それは正当な理由です。で 71,812人のアメリカ人成人の最近の調査 、61%が、過去1週間に少なくとも1つの胃腸または腸の問題を経験したと述べました。研究は、これらの問題の多くがいわゆるものに根ざしていることを支持しています 良い腸内毒素症 、または腸内の善玉菌の不均衡。

ここでは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを補給することで腸内細菌を最適化する方法について説明します。それらが何であるか、どのように異なるか、そしてなぜそれらが重要であるかについて説明します。

腸内細菌叢とは何ですか?

鼻、肺、皮膚、胃腸(GI)管など、全身のいたるところに生息する友好的なバクテリアがいます。あなたの消化管は終わりました 1,000種類 私たちの腸内細菌叢と呼ばれるものを構成する細菌の。それは、消化を助け、細胞のためのエネルギーと栄養素を作り、免疫システムを強化し、起こりうる感染症と戦う小さな生物の生態系全体です。

腸内細菌叢は、近年まで私たちの全体的な健康と幸福におけるその重要性において見過ごされてきました。最近の臨床研究は、腸の健康の機能性(またはその欠如)を次のような多くの状態に関連付けています 免疫 、肥満、 メンタルヘルス糖尿病自己免疫疾患 、および脳の健康(認知、学習、および記憶)。

私たちの生活の中で、 要因 食事、年齢、ストレス、抗生物質の使用、感染症などは、腸内細菌叢の多様性に影響を与える可能性があります。

プロバイオティクスとプレバイオティクスとは何ですか、そして腸の健康におけるそれらの役割は何ですか?

プロバイオティクスは、多くの健康上の利点があるかもしれない善玉菌の生きた菌株です。プレバイオティクスは、腸内の善玉菌に栄養を与える炭水化物(主に繊維)からの物質です。

彼らは腸内でどのように一緒に働くのですか?

腸内に十分なプレバイオティクスがある場合、それは潜在的に有害なバクテリアから保護するためにプロバイオティクスの数を増やして健康的なバランスを維持するのに役立ちます。あなたの食事療法とサプリメントを通してプロバイオティクスとプレバイオティクスを手に入れることは、あなたのシステムが最高の状態で機能していることを確実にするために毎日の戦いで内部の兵士をサポートするための余分な力を加えるのを助けることができます。

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プレバイオティクスのいくつかの例は何ですか?

最も一般的なプレバイオティクスの多くは、私たちが食べる食品から発見または派生しています。繊維は健康的な食事と消化器系の陰の英雄であり、多くのプレバイオティクスは繊維の一種です。

プレバイオティクスが豊富な食品は次のとおりです。

  • マメ科植物:豆、エンドウ豆、ひよこ豆

  • 穀物と全粒穀物:オーツ麦、ふすま、大麦、ライ麦

  • 果物:バナナ、ベリー、グレープフルーツ、オリーブ(+エクストラバージンオリーブオイル)

  • 野菜:にんにく、ネギ、玉ねぎ

  • ナッツと種子:亜麻仁、ピスタチオ、アーモンド

プレバイオティクスを含むサプリメントのラベルを見ているとき、それらはそれらが由来する食品ではなく、次のような学名をリストしている可能性があります。

繊維プレバイオティクス:

  • イヌリン

  • オリゴ糖:フラクトオリゴ糖(FOS)、ガラクトオリゴ糖(GOS)、キシロオリゴ糖(XOS)、およびイソマルトオリゴ糖(IMO)

  • ポリデキストロース

  • 酪酸

非繊維プレバイオティクス:

  • ラクツロース

  • ポリフェノール

  • 多価不飽和脂肪酸

プロバイオティクスのいくつかの例は何ですか?

プロバイオティクスで最も人気のある食品のいくつかは発酵食品です。これは、彼らが生きた文化、または生きている有益な細菌株を持っていることを意味します。これらは自然に発生するか、生産中に追加されます。

いくつかの例が含まれます:

  • 乳製品:ヨーグルト、ケフィア、特定のチーズ(ゴーダ、スイス、パルメザン、チェダー)

  • 非乳製品(購入する前に追加された細菌のパッケージを確認してください):ヨーグルト、ケフィア

  • 野菜:ザワークラウト、キムチ、その他の漬物

  • 私は製品です:テンペ、味噌、納豆

  • 飲料:昆布茶などの発酵飲料

これらの食品のいくつかは、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方の細菌を含むことを意味する、シンバイオティクスであると考えられています。これらには、特定の乳製品および非乳製品のヨーグルトとケフィア、および特定の漬物が含まれます。

あなたがプロバイオティクスを含むサプリメントのラベルを見ているとき、それらはそれらが由来する食品ではなく、むしろ菌株の学名をリストしているかもしれません。最も一般的な例には、次のものがあります。

ビフィズス菌(しばしばBと略される):

  • B.動物

  • B.短い

  • B.ラクティス

  • B.経度

乳酸桿菌(しばしばLと略される):

  • L.アシドフィルス

  • L.ロイテリ

多くの場合、1文字の後に2番目の単語が続くように見えます。たとえば、プロバイオティクスラベルにB.アシドフィルスが記載されている場合があります。異なるプロバイオティクス菌株は異なる健康上の利点を持っている可能性があり、どの菌株がどの状態に最適であるかはまだ正確にはわかりません。

プレバイオティクスとプロバイオティクスのサプリメントを服用する必要がありますか?

みんなの腸内細菌叢は、パーソナライズされたバクテリアのコレクションです。これは、私たちの誕生から私たちの環境でさらされているものへと時間とともに変化します。

栄養豊富なさまざまな食品を食べたとしても、腸の機能を助けるために、プロバイオティクスとプレバイオティクスをさらに追加することが重要な場合があります。

抗生物質を服用している場合、免疫不全の場合、炎症性腸疾患がある場合、またはその他の深刻な病状がある場合は、プレバイオティクスまたはプロバイオティクスのサプリメントを服用する前に、医療提供者に指導を求めてください。

サプリメントが特定の状態に役立つかどうか知りたい場合は、これ リスト 国立衛生研究所(NIH)から、私たちが知っていることの素晴らしい要約を提供しています。

サプリメントを購入するときに知っておくべきこと

FDAは、処方薬と同じ基準でサプリメントを規制していないことに注意することが重要です。次のようなサードパーティによって認定されたサプリメントを探すのが最善です コンシューマーラボ米国薬局方 、 また NSFインターナショナル 、および可能なオプションについて医療提供者と話し合います。

そうは言っても、サプリメントを購入する際に留意すべきことがいくつかあります。

  • プロバイオティクスは生で消費する必要があります。そして、彼らが貯蔵寿命の間に死ぬ可能性があります。製品が製造されたときではなく、製品の貯蔵寿命の終わりに細菌の数が表示された製品を探します。

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  • バクテリア数が多い 必ずしも良いとは限りません 、特定のニーズと条件に応じて。

  • マルチ菌株(複数の菌株を持っている)プロバイオティクスは 必然的に良い また。

  • 乳酸桿菌、ビフィズス菌、またはサッカロミセス・ブラウディは最もよく研​​究されている菌株であり、 有益 条件によっては。これは、他の菌株も役に立たないという意味ではありませんが。

  • ラベルの有効期限を確認し、推奨される保管手順に従ってください。

サプリメントが高価だからといって、それがうまくいくとは限りません。高値札が品質を意味することを信頼するのではなく、上記のヒントに従って、適切な製品を選択してください。

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プレバイオティクスとプロバイオティクスの服用に関連する副作用はありますか?

私たちは皆、腸をサポートする必要がありますが、それを過度に押しやりたくはありません。特定のサプリメントは、望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。誰もが違うので、あなたのために働くかもしれないサプリメントはあなたの家族や友人に同じ効果をもたらさないかもしれません。

考えられる副作用には次のものがあります。

  • 消化器系の問題 :ガス、膨満、消化不良、吐き気

  • 頭痛 (プロバイオティクス食品中のアミンから)

  • アレルギー反応または過敏反応(特にサプリメントに添加された成分に対する)

によると、注目に値する NIH(アメリカ国立衛生研究所 、プロバイオティクスは、免疫不全の人や重度の病気の人にはリスクが高い可能性があります。

腸をサポートするために他に何ができますか?

腸の健康をサポートするためにサプリメントに多額のお金を費やす必要はありません。プレバイオティクスとプロバイオティクスが自然に豊富な食品を伴う、植物に焦点を合わせた栄養豊富でカラフルな食事を食べることは、腸内細菌叢に強力な影響を与える可能性があります。ここにいくつかのより腸の健康的なヒントがあります:

  • 食物繊維をたくさん食べる:それ 役立ちます 健康な腸内細菌を養います。

  • チョコレート、赤ワイン、コーヒー、お茶を食事に取り入れましょう。これらには、次のような化合物が含まれています。 ヘルプ 健康なバクテリアを養うことによって。

  • 頻繁に運動する:運動する 増加します 腸内細菌叢の多様性。

結論

多様で豊富な腸内細菌は、腸の健康の鍵です。さまざまなプレバイオティクスおよびプロバイオティクス食品を食事に加えると、腸のバランスを保ち、理想的な機能を維持するのに役立ちます。プレバイオティクスとプロバイオティクスの使用をサポートするためのいくつかの研究がありますが、それらがいつどのように最も役立つかについてはまだ多くのことがわかっていないことに注意してください。

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