コレステロール値のための最高と最悪の食品へのガイド

  • アテローム性動脈硬化症(動脈硬化)

  • 心血管疾患(CVD)

  • 心臓発作

  • 脳卒中

  • 高血圧

  • 冠状動脈疾患(CAD)

  • 末梢動脈疾患(PAD)

グリル用のバーベキューリブを準備している男性のクローズアップ。

ゲッティイメージズ経由のurbazon / iStock


目次

基本 高コレステロール血症ですか? 脂肪がコレステロールに与える影響 コレステロールを上げる食品 コレステロールを下げる食品 アメリカ人のための食事ガイドライン 役に立たない栄養補助食品 よくある誤解 覚えておいてください 詳しくは 参考文献

なぜ私たちを信頼するのか

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私たちの作者:

Joanna Foley、RD、CLT

Joanna Foley、RD、CLTは、登録栄養士として5年以上の経験があり、統合的および機能的な栄養学の正式なトレーニングを受けています。これは、食品やその他の自然なアプローチを病気やその他の治療薬として使用する方法の研究です。健康状態。ジョアンナは、さまざまな食品がどのように体に影響を与えるかについて他の人を教育し、健康を改善して最高の気分を味わうのに最も役立つ食品を教えます。彼女は、他の人が食事やライフスタイルの変更を個々のライフスタイルに実用的にし、最新の栄養科学を最新の状態に保つのを助け、同時に一般的な栄養神話を暴きます。彼女の作品について詳しくは、 JoannaFoleyNutrition.com

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高コレステロール血症であると言われたり、コレステロールを監視する必要があると言われたりした場合は、何を食べているのか、それがコレステロール値にどのように影響するのかを考え始めているかもしれません。薬を使わずにコレステロール値を下げようとしているのかもしれません。または、すでに薬を服用していて、薬がうまく機能するように正しく食べていることを確認したい場合もあります。

とにかく、ここにあなたのコレステロール値に悪い食べ物とあなたのコレステロールを下げるのを助けることができる食べ物へのガイドがあります。

高コレステロール血症ですか?

コレステロール あなたの体のすべての細胞の自然で不可欠な部分である脂肪のような物質です。ホルモンの生成、ビタミンDの生成、細胞への構造の提供を助け、脂肪を消化する過程で役割を果たします。肝臓はあなたの体が必要とするすべてのコレステロールを作り出すので、あなたが食物からそれを得る必要はありません。肉、チーズ、卵などの動物に由来する食品はすべて、体に食事中のコレステロールを提供します。

コレステロールには、高密度リポタンパク質(HDL)と低密度リポタンパク質(LDL)の2種類があります。 HDLは、コレステロールを血液から肝臓に運び、除去するため、コレステロールの良いタイプと考えられています。これは心に役立ちます。 LDLは悪いタイプのコレステロールです:それは血中のコレステロールの蓄積を引き起こし、それは動脈の毛羽立ちにつながります。これはと呼ばれます アテローム性動脈硬化症 心臓発作、脳卒中、末梢動脈疾患の直接的な原因です。

トリグリセリドは血中の脂肪の一種です。それらはコレステロールとは別のものであり、コレステロールとは異なりますが、心臓と全体的な健康に同様の影響を与えるため、ほとんどの場合、コレステロールラボパネルに含まれています。トリグリセリドは、(高脂肪または高糖質の食品のいずれかで)カロリーを食べすぎることから生じます。これらの余分なカロリーは、トリグリセリドとして血液中に保存されます。高トリグリセリドレベルは、心臓病や膵臓や肝臓の問題を引き起こす可能性があります。 脂肪肝疾患

これが 通常の範囲 成人のコレステロールおよびトリグリセリドレベル(10時間の絶食後):

ラボ正常範囲
総コレステロール125〜200 mg / dL
LDL100mg / dL未満
HDL男性:40mg / dL以上
女性:50mg / dL以上
トリグリセリド150mg / dL未満

総コレステロール 最も簡単で最も安価なコレステロールテストです。これは、日曜大工の家庭用コレステロール検査で確認されるものです。スクリーニングには適していますが、総コレステロール値に基づいて健康上の判断を下すべきではありません。どうして?総コレステロールは両方のHDLで構成されているので(良い) LDL(悪玉)コレステロール値。したがって、LDLレベルは低くなければなりませんが、HDLレベルが高い(良い)と、総コレステロール値が上昇し、見栄えが悪くなる可能性があります。同様に、総コレステロール値が低い可能性がありますが、これは十分なHDLコレステロールが得られていないことが原因である可能性があります。

通常、心臓発作や脳卒中などの緊急事態が発生するまで、高コレステロールの症状はありません。このため、コレステロール値を知り、数値の意味を理解することが重要です。

コレステロール値は心臓の健康の唯一の指標ではありませんが、それらは重要なものです。あなたが食べる食物があなたのコレステロールとあなたの心血管疾患のリスクにどのように影響するかについてよりよく理解することに興味があるなら、このガイドはあなたのためです。

あなたが食べる脂肪がコレステロール値にどのように影響するか

私たちが食べる脂肪と私たちの健康、特に心臓血管の健康との関係は、長年にわたって熱く議論されてきました。

知っておくべきことは次のとおりです。

  1. すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。

  2. あなたが食べる脂肪の種類は量よりも重要です。

私たちの食事にはさまざまな種類の脂肪があります。

  • 多価不飽和脂肪: 必須および重要な栄養素

  • 一不飽和脂肪: 植物または動物製品に由来する可能性があり、一般的に健康であると考えられています

  • 飽和脂肪: モノおよびポリ不飽和​​脂肪よりも健康的ではありません

  • トランス脂肪: 不健康な脂肪

多価不飽和脂肪(PUFA)

最も健康的な脂肪から始めましょう:多価不飽和脂肪、またはPUFA。これらの脂肪は2つの家族に分けることができます:

  • ベニバナ、ヒマワリ、コーン油に含まれるオメガ-6脂肪酸

  • カノーラ、大豆、亜麻仁、クルミとクルミ油、小麦胚芽、チア、亜麻仁、シーフード、特にサーモン、ニシン、サバなどの油性魚に含まれるオメガ3PUFA

これらの脂肪は体内で作ることはできません。それらは必須栄養素です。

オメガ6PUFA 助けられる 有害なLDLコレステロールとトリグリセリドの両方を低下させ、保護HDLコレステロールを上昇させます 高炭水化物食品の代わりに使用する場合。

ただし、オメガ6脂肪とオメガ3脂肪の比率が最も重要であるため、オメガ6脂肪には注意が必要です。ほとんどのアメリカ人はオメガ6脂肪を食べすぎており(たとえば、揚げ物や健康に問題のある焼き菓子によく使われます)、オメガ3を十分に食べていません。

オメガ3PUFA 3つの異なるタイプに分類されます。

  • エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は、サーモン、ニシン、サバ、マス、魚油サプリメントなどの油性魚の主要な脂肪であり、非常に抗炎症性があると考えられています。

  • α-リノレン酸(ALA)は、クルミ、カノーラオイル、大豆油、麻、チア、亜麻仁に含まれる植物バージョンです。ただし、ALAの問題は、EPAとDHAに変換する必要があり、それ自体では体があまり使用できないことです。したがって、それほど多くはありません オメガ3パワー 魚の源として。

より多くのオメガ3を食事に取り入れるための最良の方法は、より多くの油性の魚を食べることです。菜食主義者やビーガンの場合は、クルミを食べたり、チアシードや亜麻仁をシリアルや焼き菓子やスムージーに振りかけたり、亜麻仁油をサラダドレッシングとして使用したりして、植物ベースのオメガ3脂肪源を食事に取り入れてみてください。

オメガ3脂肪は、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つことが証明されていますが、コレステロールレベルまたはコレステロール比を具体的に改善するという大きな証拠はありません。大 21件の試験の系統的レビュー オメガ3魚油は、トリグリセリドを25%から30%低下させることを示しました。これは、一部のトリグリセリド低下薬と同じです。オメガ3脂肪は、そもそもトリグリセリドレベルが高い人に適している可能性があります。なぜなら 証拠 高トリグリセリドレベルが心血管疾患のリスクを予測し、オメガ3脂肪は長い間心臓の健康と見なされてきたことを示しています。 リサーチ は、週に1〜3回魚を食​​べると、心臓病の治療に保護効果があることを示しています。

ただし、これは簡単ではありません。ここで注意が必要です。 2016年、欧州心臓病学会および欧州アテローム性動脈硬化症学会 心血管疾患の予防のためのガイドライン オメガ3脂肪が心血管疾患から保護されているかどうかは議論の余地があると述べた 脂質異常症の管理に関する2016年のガイドライン 心臓や血管の病気の予防としてオメガ3脂肪の処方を正当化するには、より多くの証拠が必要であると述べました。しかし、翌年の2017年には、 米国心臓協会 オメガ3脂肪酸は言った そうだった リスクの高い人の心血管疾患を予防するのにおそらく良いでしょう。

最新の証拠、大規模 メタアナリシス 80,000人近くの人々が、魚油サプリメントと心臓の健康の改善との関連性を探しましたが、見つけることができませんでした。研究者たちは、彼らの発見は、致命的な心臓病、非致命的な心臓発作の予防のための心臓病の病歴を持つ人々のオメガ-3脂肪(1日あたり1グラムの用量で)のサポートを提供しなかったとさえ言っています、またはストローク。

次に、研究者は、高用量のオメガ-3が心血管疾患のリスクに影響を与えるかどうかを調べます。

パンデミックの定義は何ですか

結論

オメガ3魚油はトリグリセリドレベルを低下させ、高トリグリセリドレベルを治療するための食事の変更および/または投薬の優れたサプリメントです。それらは総コレステロール値を下げることは示されておらず、低用量では、高トリグリセリド値を持たない人々の心血管疾患や死亡のリスクを下げることはありません。

一不飽和脂肪

私たちの食事に含まれるほとんどの一不飽和脂肪は、赤身の肉と乳製品の脂肪(ほぼ同量の飽和脂肪と一不飽和脂肪を含んでいます)に由来します。しかし、最も一般的に議論されている情報源は、オリーブオイル、ナッツ、ナッツバター、アボカドなどの食品から来ています。

飽和脂肪を一不飽和脂肪に置き換えると、LDLコレステロールとトリグリセリドが減少し、HDLコレステロールが維持される可能性があります。

証拠 を示す 植物ベース 特にオリーブオイルからのモノ不飽和脂肪は、心臓病を予防します。これらの食品は、動物由来の一不飽和脂肪よりも優先されるべきです。

結論

植物ベースの一不飽和脂肪は心臓に健康的な脂肪源であり、食事に含める必要があります。

飽和脂肪

飽和脂肪は通常、室温で固体であり、肉、バター、チーズなどの動物性食品に自然に含まれています。

さまざまな食品に含まれる飽和脂肪にはさまざまなファミリーがあり、コレステロールとトリグリセリドのレベルにさまざまな影響を及ぼします。

  • 赤身の肉や乳製品に含まれる飽和脂肪は、商品の大幅な増加に関連しているようです 悪玉コレステロール。

  • 牛肉とカカオバターに含まれる飽和脂肪は、HDLコレステロールとLDLコレステロールへの影響が小さくなります。

  • 次のような植物源に見られる飽和脂肪 ココナッツオイル LDLを下げ、HDLを増やすことでコレステロール比を改善する可能性があります。しかし、心臓の健康のためにココナッツオイルを推奨すべきかどうかについての評決はまだ出ていません。一般的な推奨事項は、高コレステロールがすでに存在する場合は、それを控えめに使用することです。

結論

多くの 大きい 研究 持ってる いいえ 飽和脂肪の総量と心臓病のリスクとの間に関連性があることを発見しました。それにもかかわらず、2017年の時点で 米国心臓協会 それでも、飽和脂肪を1日の総カロリーの5%から6%以下に制限することをお勧めします。 2015年 食事ガイドライン諮問委員会 および2018 世界保健機構 総飽和脂肪を総カロリーの10%未満に保つことをお勧めします。

トランス脂肪

トランス脂肪 すべての食事脂肪の中で最も健康的ではありません。それらは一部の食品では低レベルで自然に発生しますが、食品中のトランス脂肪の主な発生源は、飽和脂肪の部分水素化と呼ばれるプロセスによるものです。これは、食品の工業的加工中に発生します。トランス脂肪(栄養表示では部分硬化油とも呼ばれます)は、一部の揚げ物や工業生産の焼き菓子によく見られます。それらは非常に有害な心血管作用を持っています:それらは悪いLDLを上げ、良いHDLコレステロールを下げます。彼らの極端な健康リスクのために、 食品医薬品局 (FDA)は、それらが食品供給に含まれることはもはや安全ではないと判断し、2020年1月までに加工食品供給からそれらを取り除くことを要求しました。

一般に信じられていることとは反対に、低脂肪食だけではコレステロール値を下げたり心臓の健康を保護したりすることはできません。 研究 脂肪が炭水化物またはオメガ6脂肪に置き換えられると、LDLコレステロールが増加し、心臓病のリスクが悪化する可能性があることを示しています。したがって、コレステロール値と心臓病のリスクに最も大きな役割を果たすのは、あなたが消費する脂肪の種類と、食事全体に含まれる他の食品です。

すべてをまとめる

食物源を含む4つの主要な種類の脂肪、およびコレステロールと心臓の健康への影響の概要は次のとおりです。

多価不飽和脂肪 一不飽和脂肪 飽和脂肪 トランス脂肪
食料源 ナッツと種子油、いくつかのシーフードと脂肪の多い魚植物油(カノーラ、オリーブオイル)、鶏肉、牛肉、乳製品乳製品(チーズ、ミルク、アイスクリーム)、赤身の肉、いくつかの植物油(ココナッツ、ヤシ)スティックと全脂マーガリン、市販の焼き菓子、揚げ物
コレステロールへの影響 LDLコレステロールとトリグリセリドを低下させ、HDLコレステロールを維持または増加させますLDLコレステロールとトリグリセリドを低下させ、HDLコレステロールを維持します総コレステロールを増加させますLDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを低下させます
心臓の健康への影響 冠状動脈性心臓病のリスクを減らす可能性があります植物ベースのソースは心臓病を予防します冠状動脈性心臓病のリスクを高める可能性があります冠状動脈性心臓病のリスクを高めます
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コレステロール値を上げる食品

コレステロール値に悪い食品には、飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品が含まれます。

  • 赤身の肉の脂肪分の多いカット: これには、霜降りステーキ、豚肉、子牛肉、子羊肉が含まれます。赤身の肉は白身の肉に比べて飽和脂肪が多く、 リンク 異常なコレステロール値に。科学界はこれについて熱く議論しています たった今 、 しかし 米国心臓協会 それでも赤身の肉の摂取を制限することをお勧めします。

    バイアグラは規制物質です
  • 加工肉: 例としては、デリハム、サラミ、パストラミ、ボローニャ、ソーセージ、ベーコン、および同様の製品があります。これらの食品は リンク 心臓病のリスクが高くなります。これは、塩やその他の防腐剤が大量に含まれていることが原因の1つです。

  • 揚げ物: これらは通常、トランス脂肪を含むことが多い高度に加工された油で揚げられます。これはコレステロール値を悪化させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。

  • 硬化油または部分硬化油: これには、マーガリンやショートニングが含まれます。これらは、高度に加工され、包装された焼き菓子の材料としてよく使用されます。これらの油はトランス脂肪の一種であり、 心臓の健康 とコレステロール値。

  • 砂糖: これには、甘味飲料、ペストリー、デザート、および高果糖コーンシロップまたは他の添加糖で作られた加工食品が含まれます。砂糖を多く含む食事 増加 総コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロール値。

  • アルコール :すべての種類のアルコールはトリグリセリドレベルを上げることができます。飲酒 過度に アルコールはあまりにも頻繁にできます 悪化する トリグリセリドレベルと潜在的に心臓の健康を害します。

コレステロールを下げるのを助けることができる食品

良いニュースは、コレステロール値を下げるのに役立つおいしくて健康的な食べ物がたくさんあるということです。例を以下に示します。

食物繊維*

食物繊維は、植物性食品に含まれる難消化性の炭水化物です。それはそうだった 科学的に コレステロール値を下げるのに役立つことが示されています。これは、食物の消化と吸収を遅らせ、脂肪とコレステロールに結合してそれらが血中に蓄積するのを防ぐことによって行われます。したがって、食物繊維が豊富な食品は、コレステロール値を管理するのに適しています。

高繊維食品の例は次のとおりです。

  • ナッツ: ナッツは食物繊維が豊富です モノおよびポリ不飽和​​脂肪酸。コレステロール値を改善するための最良のナッツは クルミアーモンド 、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ。

  • 豆とレンズ豆: これらの食品はマメ科植物として知られているカテゴリーに属し、黒豆、ピント豆、インゲン豆、白インゲン豆のほか、すべての種類のレンズ豆やエンドウ豆が含まれます。

  • 全粒穀物: これには、キノア、玄米、全粒トルティーヤ、全粒パン、全粒パスタ、全粒シリアルなどの全粒小麦粉で作られた食品が含まれます。コレステロールを下げるための最も効果的な全粒穀物は オーツ麦

  • 果物と野菜: どちらも と関連した 総コレステロール値とLDL値の低下。塩や砂糖を加えずに、生または冷凍の品種が最適です。

* 特に憩室炎、狭窄、炎症性腸疾患などの慢性的な腸の状態がある場合は、高繊維質の食事がすべての人に適しているとは限らないことに注意してください。まだ高繊維食を摂っていない場合は、食物繊維の摂取量を徐々に増やし、胃の不快感を防ぐために十分な水を飲むようにしてください。

脂っこい魚

鮭やビンナガマグロなどの脂肪の多い魚もコレステロール値を管理するのに最適です。これらの食品は、炎症と心臓病のリスクを軽減するオメガ-3脂肪酸を提供します。 リサーチ は、オメガ3脂肪が有害なトリグリセリドレベルを下げるのに役立ち、HDLを上げることができることを示しています。これは望ましいことです。 The 米国心臓協会 現在、1日あたり少なくとも1グラムのオメガ3脂肪酸を摂取することを推奨しています。

私は製品です

枝豆、豆腐、テンペ、豆乳は飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多く、食物繊維が豊富です。大豆はによって示されています 詳細な調査 特に動物由来の食品の代わりに使用し、他のコレステロール低下食品と組み合わせた場合、総コレステロールとLDLレベルを低下させます。大豆は依然として1つであるため、有機大豆製品を選択することは良い考えです。 トップGMO アメリカの作物。

アメリカ人のための食事ガイドライン、要約

これが 2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン

  1. 工業用トランス脂肪は避けてください。

  2. 飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換え、飽和脂肪からカロリーの10%未満を取得することを目指します。

  3. 可能であれば、植物油で固形動物性脂肪(肉やバターなど)のカロリーを減らします。

  4. タンパク質源として、赤身の肉や加工肉よりも、シーフード(油性魚)、赤身の肉、鶏肉、卵、豆類(豆類、豆類)、ナッツ、種子、大豆製品を優先します。

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コレステロールを助けない栄養補助食品

多くの抽出物やサプリメントは、全体的な健康上の利点と脂質低下効果のために宣伝されていますが、それらは機能しますか?

利用可能な科学的研究を検討したところ、以下のサプリメントにはこれらの主張を裏付ける十分な証拠がないことがわかりました。

  • セレン: サプリメント 役立つかもしれません セレンのレベルが低い人ではコレステロールが低くなりますが、セレンのレベルが正常な人ではコレステロールが低くなりません。セレンが心血管疾患を予防すると言うのに十分な科学的証拠はありません。

  • カルシウム: ここでの結果はまちまちですが、肝心なのはカルシウムの補給です 改善しない コレステロール値。

  • ニンニクサプリメント: 生、粉末、熟成にんにくサプリメント 効果はありませんでした コレステロール値について。

  • ポリコサノール: サトウキビワックスから抽出されたこの物質は、 改善しなかった コレステロール。

  • ココナッツオイルサプリメント :ココナッツオイルの心臓血管の利点または害についてはさまざまな証拠があります。です エビデンスに基づく代替治療ではありません 高コレステロール値の場合。

  • ココナッツウォーター: ココナッツウォーターがコレステロール値を改善することについての高品質のデータはありません。

  • レスベラトロールサプリメント: 有る 証拠がない これらが人間のコレステロール値を改善すること。

  • 大豆イソフラボンサプリメント: 大豆イソフラボンのサプリメントを取る ではない コレステロール値を改善します。

食品とコレステロールに関する一般的な誤解

食品にコレステロールが含まれているからといって、コレステロール値が上がるわけではありません。実際、最新の 2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 食事中のコレステロールを1日あたり300mgに制限するという推奨事項を削除し、十分な証拠が入手できなかったと述べました。 広範な研究 コレステロールを含む食品を食べると心臓病を引き起こすことを示していません。

しかし、多くの食品は、心臓病のリスクを高めたり、全体的な健康を害したりするという信念を恐れています。これらの食品のいくつかを以下に示します。

  • 卵: 1個の卵には186mgのコレステロールが含まれていますが、飽和脂肪が少なく、わずか1.5グラムしか含まれていません。卵子は、肝臓や筋肉の機能に必要な高品質のタンパク質やコリンなどの他の栄養素が豊富です。コリンはまた、胎児および新生児の脳の発達におけるその役割で最近より知られるようになっています。 現在の証拠 卵を食べることを制限する必要性をサポートしていません。

  • エビ: エビ 食事中のコレステロールも豊富で、100グラムあたり124mg含まれています。ただし、飽和脂肪は含まれておらず、コレステロール値を上げることは示されていません。

  • ココナッツオイルおよびその他のココナッツ製品 :ココナッツ脂肪は約 90%飽和脂肪 、それは多くの人々にそれが心臓の健康とコレステロール値に有害である可能性があると信じるようになりました。しかし、飽和脂肪を食べることは心臓病に直接関係していないことが今ではわかっています。いくつかの 研究 バターのような脂肪をココナッツ脂肪に置き換えることがHDLコレステロールレベルに役立つかもしれないことを示してください。しかし、他の研究では、ココナッツオイルがLDLコレステロールを上昇させる可能性があることが示されています—悪い種類です。 The 米国心臓協会 現在、その使用に反対するようアドバイスしていますが、 医者 そして多くの栄養士は、控えめに使用されたココナッツオイルが問題になる可能性は低いと信じています。

これらの食品に加えて、最近のトレンドが懸念されています ケトジェニック (ケト)食事とコレステロール値におけるその役割。このスタイルの食事は、炭水化物のほぼすべての供給源を制限し、代わりに高脂肪食品とタンパク質からカロリーと他の栄養素の大部分を取得します。この食事には、肉、卵、チーズ、その他の高コレステロール、高飽和脂肪の食品を大量に食べることが含まれます。

このスタイルの食事はコレステロール値に有害であるように見えるかもしれませんが、 最新の研究 これまでのところこれをサポートしていません。

覚えておいてください

これらの主張のいくつかは、限られた研究に基づいています。一部の研究は、肥満の人や特定の人種や地理的位置の人など、特定の集団に限定されています。したがって、研究は一般大衆と関連付けることができないかもしれません。

食事とコレステロール値の役割については議論の余地があり、追加の研究が継続的に必要とされています。

詳細情報とリソース

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